GARUTPLUS.COM – Vitamin A terbagi menjadi dua jenis, yaitu retinol yang berasal dari makanan hewani dan beta-karoten yang berasal dari makanan nabati.Makanan yang mengandung vitamin A sangat penting bagi tubuh secara menyeluruh.
Vitamin A sendiri dapat ditemukan pada beberapa jenis buah-buahan, sayuran, dan makanan laut. Medical News Today mengungkap bahwa asupan harian vitamin A yang direkomendasikan dikelompokkan berdasarkan usia.
Anak usia 9-13 tahun memerlukan asupan vitamin A sebesaar 6020 mcg. Sedangkan 14 tahun dan seterusnya memerlukan 700 mcg untuk laki-laki dan 700 mcg vitamin A untuk perempuan.
Selama masa kehamilan, seorang perempuan membutuhkan 770 mcg vitamin A per hari. Sedangkan saat menyusui, perempuan memerlukan 1.300 mcg vitamin A per hari.
Mengacu pada angka kebutuhan vitamin A di atas, Anda dapat mengonsumsi sejumlah makanan yang mengandung vitamin A dalam dosis yang cukup. Beberapa contoh makanannya antara lain:
Paprika
Kandungan beta-karoten dalam 100 gram paprika adalah sekitar 222 mcg. Salah satu jenis sayur ini memang dikenal karena kaya vitamin A, terutama paprika merah.
Warna merah dari makanan yang mengandung vitamin A ini mengandung pewarna alami yang mengandung nutrisi seperti lutein, zeaxanthin, cryptoxanthin, dan beta-karoten.
Hati Sapi
Hati sapi memiliki kandungan vitamin A sebesar 4.790 mcg. Kandungan vitamin A ini cukup tinggi untuk takaran 100 gram. Selain itu, terdapat sekitar 6.600 mcg kandungan retinol dalam 85 gram hati sapi.
Kandungan retinol yang melimpah itu setara dengan 10-11 kali kebutuhan vitamin A per hari. Oleh karena itu, batasi konsumsi hati sapi agar tubuh Anda tidak mengalami kelebihan dosis vitamin A.
Efek samping dari kelebihan dosis vitamin A antara lain rambut rontok, nyeri tulang, pembengkakan, hingga kerusakan liver.
Keju
Setiap 100 gram keju terdapat kandungan vitamin A sebesar 317 mcg. Bahan makanan yang serbaguna ini juga kaya akan vitamin D, kalsium, dan zat besi.
Kandungan-kandungan dalam keju memang sangat baik dikonsumsi untuk memperkuat tulang dan gigi. Namun, Anda juga perlu mewaspadai kandungan garam yang cukup tinggi dalam beragam jenis keju.
Telur Rebus
Sebutir telur rebus juga memiliki kandungan vitamin A, setidaknya 90 mcg. Telur sendiri mengandung kolin yang dapat meningkatkan kekuatan lapisan pelindung dalam sel, menjaga kesehatan saraf, hingga menjaga fungsi otak.
Makanan yang mengandung vitamin A ini juga kaya protein yang sangat baik untuk membangun sel yang rusak serta memperbaikinya agar berfungsi dengan baik.
Minyak Hati Ikan Kod
Selanjutnya ada minyak hati ikan kod yang memiliki kandungan vitamin A sebesar 1.350 mcg untuk setiap satu sendok teh. Minyak hati ikan kod sangat baik untuk menjaga fungsi mata dan kelembabannya.
Rutin mengonsumsi minyak hati ikan kod juga akan membantu mencegah rabun senja hingga degenerasi makula. Selain itu, minyak hati ikan kod juga sering digunakan sebagai suplemen omega 3.
Ikan Tenggiri
Ikan tenggiri memiliki kandungan sebesar 252 mcg vitamin A dalam setiap 100 gramnya. Jenis ikan ini juga kaya akan kandungan mineral alami, seperti kalsium, zat besi, magnesium, kalium, dan fosfor.
Ikan Herring
Selain ikan tenggiri, satu porsi ikan herring juga kaya akan vitamin A, yaitu sebesar 219 mcg.
Selain vitamin A, jenis ikan ini adalah sumber bagi protein, vitamin D, serta omega 3 yang baik untuk menjaga kesehatan jantung dan otak.
Wortel
Wortel erat kaitannya dengan sumber vitamin A yang baik bagi tubuh. Kandungan vitamin A dalam 100 gram wortel adalah 694 mcg, atau setara engan 8.330 mcg beta-karoten.
Jenis makanan yang mengandung vitamin A ini juga kaya antioksidan lutein dan zeaxanthin yang dapat menjaga kesehatan mata, khususnya dari bahaya paparan sinar blue light bagi mata.
Ubi Jalar
Jenis umbi-umbian yang satu ini memiliki kandungan vitamin A sekitar 147 mcg per 100 gramnya. Pilihlah ubi jalar yang berwarna oranye untuk mendapatkan manfaat vitamin A yang lebih besar.
Makanan yang mengandung vitamin A ini juga memiliki kandungan karotenoid, yaitu pewarna alami yang dapat berubah menjadi vitamin A setelah diolah dalam tubuh.
Bayam
Dalam 100 gram bayam terdapat kandungan vitamin A sekitar 306 mikrogram (mcg) serta beta-karoten sebesar 3.670 mcg. Beta-karoten adalah provitamin A yang dapat diserap tubuh sebelum berubah menjadi vitamin A.
Selain vitamin A dan beta-karoten, bayam juga termasuk makanan yang mengandung vitamin A yang kaya akan zat besi.
Selada
Selada memiliki kandungan vitamin A sebesar 436 mcg dalam setiap 100 gramnya. Bahan makanan yang tinggi serat ini juga kaya akan asam folat.
Kandungan-kandungan tersebut menjadikan selada baik dikonsumsi untuk melancarkan pencernaan hingga menutrisi janin serta ibu hamil.
Brokoli
Brokoli adalah jenis sayuran hijau yang mengandung 27 kalori dalam satu porsinya. Brokoli juga dapat memenuhi kebutuhan vitamin A.
Selain vitamin A, brokoli juga sangat baik untuk menjaga berat badan dan dilengkapi pula dengan kandungan vitamin C dan vitamin K.
Kacang Polong
Kacang polong rebus mengandung 66 mcg vitamin A dalam setiap satu cangkirnya. Makanan yang mengandung vitamin A ini juga dapat menjadi sumber protein nabati dan serat makanan yang baik bagi tubuh.
Selain itu, kacang polong juga mengandung zat besi dan kaya manfaat, antara lain untuk mengontrol tekanan darah tinggi, stroke, mengurangi risiko penyakit jantung, hingga diabetes.
Mangga
Mangga adalah jenis buah yang mengandung vitamin A cukup tinggi, yaitu sebesar 112 mcg per buahnya. Selain itu, makanan yang mengandung vitamin A ini juga kaya antioksidan dan serat.
Mangga dapat mengontrol kadar gula darah dengan baik serta menjaga fungsi usus agar dapat bekerja dengan baik.
Tomat
Selanjutnya adalah tomat yang mengandung 42 mcg vitamin A dalam setiap ¾ gelas jus tomat. Bahan makanan yang mengandung vitamin A ini juga baik untuk menjaga kesehatan mata berkat kandungan lutein dan zeaxanthin.
Selain itu, kandungan lain dalam tomat adalah vitamin C yang tinggi serta likopen sebagai antioksidan.
Aprikot
Aprikot adalah jenis buah yang mungkin tidak begitu lazim dikonsumsi di Indonesia. Namun, buah ini mengandung 63 mcg vitamin A dalam setiap 100 gramnya.
Aprikot adalah sumber vitamin A yang juga mengandung banyak gula dan kalori. Anda dapat mengonsumsi aprikot sebagai bagian dari pola makan bergizi seimbang.
